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第13章 孕期、生理期的科学减肥法(2)

    很多新妈妈知道要多吃一些,奶水才会有营养,但对多吃多少没有概念。美国医药协会(AMA)给过一个参考标准,那就是哺乳期妇女每天要多摄入2093千焦(500千卡)的热量(一般来说哺乳期妇女需要加餐)。这就是说,如果我们平时需要7535千焦(1800千卡)热量,在哺乳期就要增加到9628千焦(2300千卡),如果你以前只需要6697千焦(1600千卡),这时增加到8790千焦(2100千卡)就可以了。这些增加的热量,完全可以供给母体用来分泌乳汁了。如果吃得更多的话,就只会导致肥胖。
    从饮食搭配上说,首先应该增加蛋白质摄入量,至少提高到70克左右。这样就能保持较低的脂肪转化率。
    这些蛋白质应当为优质蛋白,因此平时可以多吃鱼肉和鸡蛋。每天应保证1000毫升的汤汁,以充足补水,因为母乳的成分多半就是水。动物性食品宜用炖煮方式烹调,少用油炸、煎烤等烹饪方法。鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益,均宜常用。汤汁调味宜清淡,浮油宜撇除,以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。
    在运动方面,哺乳期妇女不适合剧烈的运动。因为剧烈的运动会对内分泌等系统产生影响,增加奶水分泌的不确定性,有可能会减少奶水的分泌。在母乳喂养期间,只适合进行一些运动量小的伸展运动、塑形运动。
    月子结束后,也不要马上开始减肥,因为就算你觉得元气恢复了,不代表身体就一定进入了恢复期。我建议这时候妈妈可以先做个身体检查。问一问医生的意见,医生觉得可以了,再开始正式的锻炼。
    具体的减肥方法和平时减肥没什么区别,不过产后减肥的运动量要从轻到重,循序渐进,不要一上来就恢复产前的运动量。尤其是怀孕已给女性腰背、腿带来较大的负担,在运动的时候,要注意保护腰背和双腿,不要做力量较大的运动。在孩子10个月左右,基本可以进行正常的有氧运动了。这时不用担心奶水分泌的问题,因为宝宝已经逐渐适应新的食物,而合理的运动不但可以减脂,还可以促进回奶,一举两得。
    非哺乳期女性减肥应循序渐进
    非母乳喂养的女士,最早在产后第二个月时就可以开始正常的减肥计划了。
    饮食上,要逐渐改变坐月子时的饮食,原则是“从多到少”。
    运动方面的原则则是“从小到大”,逐渐增加。最开始做运动纯粹是让身体适应运动的节奏,甚至不用考虑是否能够真正有效消耗脂肪。等“静置”了十几个月的身体重新“动起来”之后,再开始规范的有氧运动和饮食。一般来说,到了第四个月的时候,就可以加大运动的程度。
    不过具体怎么控制这个量呢?我建议大家可以用百分比来衡量。
    在刚开始运动的前两周时,运动量为正常的20%就可以了。假如说慢跑要跑足半小时,那么只要跑5分钟就足够了。5分钟对于消耗脂肪来说毫无意义,但作为一种适应性锻炼,却是很有必要的,它能让身体重新恢复到一种运动的状态。
    要注意,千万不要觉得自己身体好,就过量运动。我不否定有些姐妹的体质特别好,我也听母亲说起过以前的女人,在她们当年上山下乡的时候,见到农村里的妇女,上午生完小孩,下午就能下田割禾了。这些事情只能说明当时的条件太差,跟体质关系不大。这种早上生完孩子下午就下地的做法,对于母体的伤害是很大的(农村一直是妇科病的重灾区)。
    所以,产后一开始的减脂运动,还是要“从轻发落”,直到身体适应了为止。适应期有的人长,有的人短,要根据自己的具体情况去衡量,人云亦云是不行的。如果身体能承受,可以慢慢调整到正常运动量的50%左右。
    到了产后第四个月,身体反应正常的新妈妈,基本上可以按照规范的有氧运动来实行了。在刚开始练习时,除了有氧运动,新妈妈还应该选择那些对脊柱不会产生不良影响的运动。例如,可以平躺在床上进行蹬伸练习,这个练习中腰部不需要支撑重量,可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部,还可以增强腿部肌肉的力量。
    力量慢慢恢复后,就可以进一步加强腿部的锻炼了。腿部锻炼很重要,因为任何一种全身运动都离不开腿部的力量。如箭步蹲、无负重蹲起都可以用来加强腿部运动。
    腿部恢复力量后,就可以开始一些常规的有氧运动了。刚开始时,可以先尝试快步走、蹬卧式单车等。这样能提高代谢率,减少脂肪。逐渐可以在教练的指导下,进行像动感单车、跑步、游泳这些强度较大的有氧运动。
    在生理期减肥,真的会更有效吗?
    这里,我以小小的篇幅,谈一下经期减肥。
    要是不写这本书,我都不知道有这么多姐妹居然相信经期减肥,并且还一直坚持下去。
    支持这种做法的观点认为,生理期女性体温会偏低,此时进行突击减肥,就能达到比较好的减肥效果。它甚至还有个实施方法:
    生理期来的前7天,是“减肥福利期”,体重是最重的,多吃一些也无所谓;
    生理期后的7天,这个时候应该突击减肥,效果最明显;
    生理期后的8—14天,效果虽然不及上阶段明显,但也应该加强减肥,多吃纤维食物;
    生理期后的15—21天,减肥的效果最为缓慢。
    而很多实践的姐妹也发现,在生理期时加强减肥的力度,真的可以减去很多体重。
    这一整套的理论和方法,逻辑貌似正确,但结论却有问题。不错,生理期由于黄体分泌,女性的体温会下降,体温下降了,就会减少身体脂肪积蓄水平。
    问题是,这种体温下降,并没有大家想象中那么长时间。那只是一两天的事情。过了这一两天,身体就会基本恢复正常。方案上持续这么多天的做法,只是在想当然。事实上,女性在怀孕期间,由于激素变动,体温也会下降,下降的时间还很长。那么是不是说怀孕期减肥效果最好呢?当然不是!
    当然了,大家发现生理期减肥,效果好像很不错,表面上确实是这样。但造成这个事实的,大部分与脂肪无关,而是与水分有关。
    正如这个理论的观点所说,排卵期身体会分泌激素,而激素会造成人体的体液滞留,大概会增加1—3升的水分。所以姐妹们才会发现,经期前的体重往往容易达到一个小峰值。
    之后的减肥也很容易理解了,减去的不是脂肪,而是水分。
    话说回来,生理期毕竟是女性特有的特殊时期,大部分女性在这个时期身体状况都会比较虚弱,减肥的话,应该特别注意以下几点:
    第一,生理期内减肥,绝对不能搞突击节食,不但不能节食,还要比平时多吃一点,这样才能应对虚弱的身体,起码要适当多吃一些补血的食物;
    第二,生理期内,要看身体的具体情况,调节运动量,如果身体过于虚弱,就要将慢跑、快走等暂时停一下了。
    在这个特别的时间段内,减肥的要点就是,不要觉得这是个减肥的好时机就搞突击,而是要注意到身体此时的状态不比平时,适当缓和一下,稍微多吃点,少动点,给减肥一个小小的假期,让身体平稳过渡,等经期过去,再恢复平时的减肥计划,这样才是稳妥的。
    更年期更需要保持身材
    更年期是女性又一个重要的生理阶段,女性到了更年期,身体开始衰老,皮肤老化,情绪变差,即将迎来女人最怕的衰老期。到了这个年龄,不少女性已经开始自暴自弃,接受了自己即将成为“老女人”的心理,不再重视减肥,放任体重增长。
    这种想法是要不得的。减肥,应当是女人一辈子的事。而且更年期减肥还决定了能不能在老年阶段拥有健康的身体条件。带着肥胖的身体进入老年,再减肥就困难多了,也会增加各种疾病发生的概率。
    而且,在更年期拥有一副好的身材,也可以在很大程度上提升女性对自己的评价,增强女性的自信心。要知道,女人的身体和外貌,拥有一定程度的“马太效应”,越是自我肯定的女性,对外给人的印象就越好,就越让人觉得有形象、有品位。反过来,这种肯定和赞扬又会进一步强化女人的自信心,对于度过更年期、老年期很有帮助。
    就像诗句中所写的,“夕阳无限好,只是近黄昏”,如果我们拥有良好的心态,即使在近黄昏的更年期,仍然可以自信地拥抱美好的生活。反之,自暴自弃的心态,就不仅仅是“有气无力”地走近黄昏,连夕阳的美好也会完全无视了。在人生的这个阶段,心态是否年轻、积极,决定着以后的生活质量,身体上的因素反而在其次。减肥是一种生活方式,它反映的正是这种积极的心态。
    更年期减肥,根本的原则和普通减肥是一样的,也是少吃和多动。只要女性能做到这一点,那么更年期的女人也一样可以拥有理想的身材。但更年期减肥也有特别之处,因为激素的影响,更年期女性的体重和情绪都容易不稳定。有的时候,虽然很努力地在节食和运动,体重却在激素的刺激下上升,这就容易打消人的积极性,让人怀疑自己的减肥运动到底有没有成效。由于情绪的不稳定,更年期女性也容易对减肥半途而废,或者对减肥产生厌倦,这些都很容易打乱生活习惯,造成体重的上升。
    针对这些特点,更年期减肥的重点应在于心理的调节。
    即将进入更年期的女性朋友应该认识到这段时期的生理特性,对即将到来的心理变化做好准备,继续坚持已有的减肥习惯,不要因为体重暂时的上升打乱了原来的减肥计划。在遇到情绪波动的时候,要及时安抚自己,尽量在减肥中寻找乐趣。比如,可以把每天的有氧运动改为集体活动。和其他同龄的女性一起进行游泳、健身操、集体舞之类的活动,不仅有运动的乐趣,还有社交的乐趣。有了朋友的帮助,想要再半途而废就更难了。
    在进行锻炼的时候,还要注意骨折的风险。
    更年期女性由于骨质疏松,容易出现骨折。针对这个问题,一方面,进入更年期以后应该及时补钙、晒太阳,要按照医生的指导,在医院进行骨密度检查,掌握自己的骨质情况。一旦出现骨质疏松,就不要进行负重量较大的运动,尤其是跑跳运动。另一方面,在平时进行锻炼的时候也要注意运动强度,不要给腰腿造成太大的负担,不要进行剧烈的奔跑、跳跃运动。
    随着年龄的增大,人的运动协调能力在慢慢下降,这种下降往往会早于人的预期。人常有不服老的情况,以为自己可以跃过某个障碍,身体却不能完成这些动作,造成磕绊。进入更年期的女性在运动时,应该未雨绸缪,尽量避免那些容易造成摔绊的动作,可以选择更为柔和的,比如老年健身操、老年舞等运动。尽量选择和其他人一起运动,或者旁边有亲朋的照看,这样可以进一步增加安全性。